Une étude publiée en 2022 dans le Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports remet en question les bases de l'entraînement musculaire. Des chercheurs de l'Edith Cowan University en Australie et de l'université de Niigata au Japon ont démontré que la phase excentrique — la descente lente du poids — est bien plus efficace que la phase concentrique pour gagner en force. Contrairement aux habitudes dans les salles de sport, où l'accent est mis sur la montée, cette recherche montre que le muscle génère 20 à 50 % plus de force pendant la descente, tout en consommant six fois moins d'énergie. Le mécanisme moléculaire implique notamment la titine, une protéine qui améliore la transmission de la force lors des contractions excentriques.

L'expérimentation a suivi 49 participants sédentaires répartis en groupes selon le type de contraction pratiquée. Chaque participant effectuait seulement trois secondes d'effort maximal, cinq jours par semaine, pendant un mois. Les résultats ont été clairs : le groupe excentrique a gagné entre 10 et 13 % de force dans tous les registres, bien au-delà des progrès des autres groupes. Cette efficacité extrême s'explique aussi par la stimulation de nouvelles fibres musculaires, de la production de collagène et de la coordination neuromotrice.

Les chercheurs soulignent toutefois une limite : l'étude porte sur des novices. La descente lente provoque plus de courbatures, signe d’un travail profond, et doit donc être intégrée progressivement. Pour ceux sans matériel, des mouvements simples comme s’asseoir lentement sur une chaise ou fléchir les bras contre un mur reproduisent le même effet. L’idée n’est pas de remplacer tout entraînement, mais d’optimiser chaque mouvement.